ALLENAMENTO FUNZIONALE: INTRODUZIONE
L’allenamento fa parte della vita dell’uomo fin da quando questo ha messo piede sulla terra.
L’uomo infatti ha sempre compiuto movimenti fondamentali, quali:
- Accovacciarsi (squatting)
- Piegarsi (bending)
- Allungarsi in affondo (lunging)
- Tirare (pulling)
- Girarsi (twisting)
- Spingere (pushing)
- Spostarsi: camminare (walking) correre (running) strisciare (crawling)
Tutto questo ha lasciato una formidabile eredità nel codice genetico umano e si è evoluta sempre di più, fino al XX secolo, periodo in cui subisce un notevole arresto per via dello sviluppo tecnologico.
Cambia anche il modello estetico da imitare, questo porta l’essere umano ad abbandonare l’origine dei suoi movimenti globali, acquisiti e raffinati nel tempo, per essere messo di fronte a macchinari presenti nelle sale peso, con l’unico obbiettivo di avvicinarsi al mito del modello estetico, senza più concepire il movimento in catene cinetiche, senza più eseguire gesti multiplanari, saltando completamente la sfera propriocettiva che sta alla base dell’Allenamento Funzionale.
ALLENAMENTO FUNZIONALE: CENNI STORICI
L’allenamento funzionale era presente già nell’antica Grecia; gli spartani avevano, infatti, posto l’allenamento come base della loro società; questo li porta ad essere considerati i precursori del moderno Allenamento Funzionale.
Prima della battaglia delle Termopili, nel 480 A.C., gli spartani, all’interno dei loro accampamenti, erano impegnati nell’allenamento quotidiano, attraverso esercizi callistenici.
Nel corso della successiva battaglia i 300 spartani riuscirono a tenere testa agli oltre 120.000 soldati di Serse, fino all’arrivo delle altre forze greche, per questo davano così tanta importanza all’esercizio fisico.
Questi si distinguevano non solo per l’imponente massa muscolare e per la bassissima percentuale di grasso corporeo ma anche per la potenza, la grazia, l’agilità nei movimenti.
È grazie a loro se oggi conosciamo il principio dell’incremento progressivo del sovraccarico al fine di accrescere la propria forza.
Nel XVII secolo, in Inghilterra, gli arcieri di Enrico IV erano in grado di sollevare archi che pesavano oltre i 100 kg.
Nel 1800 i primi esperti di salute umana iniziarono a documentare scientificamente l’importanza dell’esercizio fisico.
Fra la fine del 1800 e l’inizio del 1900 l’atleta inglese Thomas Inch si fece costruire tre manubri per il proprio allenamento personale, ma nonostante l’introduzione del bilanciere caricabile (nelle prime decadi del XX secolo) le leggende della forza e dell’atletica basavano ancora la propria preparazione su esercizi callistenici e sul sollevamento di oggetti, oggi considerati non convenzionali.
Tutto ciò cambiò quando il britannico Thomas Inch, l’americano Alan Calvert e il tedesco Kaspar Berg iniziarono a commercializzare su larga scala bilancieri caricabili a piastre.
A partire dalla seconda metà del XX secolo gran parte delle antiche arti dell’allenamento vennero gradualmente abbandonate e infine dimenticate.
Negli anni ’70 ci fu il boom delle attrezzature prodotte dalla ditta “Nautilus” creata da Arthur Jones.
Negli anni ’80 spopolarono le attrezzature cardiofitness ad opera di aziende quali; “Stairmaster” e “Life Sistem” negli USA e “Panatta Sport” in Italia.
Le attività aerobiche all’aperto e l’allenamento callistenico persero terreno per lasciare il posto all’attività aerobica indoor attraverso l’uso di attrezzi cardiofitness.
Nell’attuale Allenamento Funzionale moderno si utilizzano piccoli oggetti come:
- Kettlebell
- Sacche di sabbia
- Palle di diverse misure e pesi
- Materiali e funi
Tutti strumenti nati dall’industria del fitness che mantengono un unico scopo, ovvero quello di stimolare il baricentro del corpo inteso come “Core”.
ALLENAMENTO FUNZIONALE: COS’È
L’allenamento funzionale è un allenamento relativo alla funzione per cui una catena cinematica esiste e si è evoluta in un certo modo.
Oggi viene riscoperto l’allenamento funzionale, nato negli anni ’70, che si pone come scopo quello di attivare, nella maniera più naturale possibile, l’intero sistema muscolare, grazie all’esecuzione di semplici esercizi motori:
- Accosciate
- Salti
- Trazioni
- Spinte
- Piegamenti
L’allenamento funzionale oggi equivale a riscoprire il corpo, allenarlo per attivare catene muscolari tra loro integrate e creare sinergie tra muscoli agonisti e antagonisti, sinergici e fissatori, fondamentali per l’esecuzione di movimenti all’apparenza semplici ma completi e ad alto impegno metabolico.
L’allenamento funzionale è un allenamento finalizzato a migliorare il movimento dell’intero corpo e non del singolo distretto muscolare.
Gli esercizi funzionali si caratterizzano per i movimenti globali che:
- sfruttano catene cinetiche
- coinvolgono più articolazioni
- simulano o sono uguali alla struttura dei comuni gesti quotidiani
- stimolano la propriocettività, il controllo del corpo e l’attività del core
Il concetto sul quale si basa questo tipo di allenamento è l’apprendimento di un gesto motorio che può essere utilizzato nella vita di tutti i giorni.
Per poter creare e svolgere un allenamento funzionale è necessario saper differenziare i programmi creando esperienze motorie nuove in grado di stimolare la persona ad acquisire uno schema corporeo motorio sempre più pronto ed efficace.
Quando si crea un programma di esercizi è necessario prendere in considerazione il corpo nel suo insieme, in relazione agli obbiettivi, alle abilità funzionali, ai bisogni e ai desideri dell’individuo.
Un corretto programma di allenamento funzionale dovrà stimolare e migliorare le seguenti capacità motorie;
- forza e resistenza
- equilibrio
- coordinazione
- mobilità articolare
- flessibilità
- forza asimmetrica
- movimenti trasferibili nei gesti quotidiani
ALLENAMENTO FUNZIONALE: TIPOLOGIE DI PROTOCOLLI
L’obbiettivo dell’allenamento funzionale è quello di portare un condizionamento globale del corpo in chiave preventiva al fine di mantenere la salute dell’organismo, ponendo un accento sulla componente muscolo-articolare.
Per ottenere questo possiamo utilizzare diverse proposte di esercizi con ampia varietà di interpretazione e modalità di esecuzione, ma ciò che è veramente importante è strutturare la base dell’allenamento funzionale che si andrà poi a proporre.
Troveremo diversi tipi di allenamento:
- Tabata: La tabata è un metodo di lavoro, a circuito. che si basa sul tempo con altro impatto metabolico e cardio-vascolare. Richiede un impegno fisico di 20’’ alternato ad un recupero di 10’’ per 8 volte.
- Metodo a scala: si basa sul numero di ripetizioni da portare a termine partendo da una base di 1 fino a raggiungere il massimo esplicabile, attuando una ripetizione per volta
- ENOM: metodo di allenamento che si sviluppa dal Crossfit, che si basa su un dato numero di ripetizioni che si consumano in un certo tempo. Il metodo più conosciuto è quello di eseguire 1 ripetizione alla massima intensità ogni 60’’ per 10 volte.
- AMRAP: si divide a sua volta in due sotto metodologie. La prima prevede più ripetizioni possibili dell’esercizio in un dato tempo richiesto, la seconda prevede più giri possibili del circuito in un dato tempo richiesto.
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- Funzione dell’allenamento funzionale
- Meccanismi bioenergetici
- Catene muscolari
- Come strutturare un allenamento funzionale
- Problematiche del soggetto
- Esercizi in base al livello
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